El aporte energético de los aguacates
 


Nutrióloga Lic. Cecilia García Schinkel

Uno de los grandes mitos que rodea al aguacate es su aporte energético. Muchas personas lo consideran un alimento “que engorda muchísimo”. Esto es, de gran densidad energética. Y como su tejido es rico en grasas esta idea se fortalece aún más.

La verdad es que el aporte energético del aguacate es moderado. En una ración de aguacate, que es una rebanada grande como de la tercera parte de una pieza mediana, recibimos tan sólo 54Kcal; y en 100g de aguacate el aporte energético es de 160Kcal. Suficiente energía para realizar todas las actividades que requerimos durante un día, pero no tanta como para preocuparnos de subir de peso.
Recordemos que un adulto promedio, de peso sano y con una actividad física moderada, que incluya los movimientos que requiere una vida de oficinista promedio y un poco de actividad física en forma de deporte o recreación (con una duración de cerca de media hora al menos dos veces por semana) requiere cerca de 1800Kcal por día (o hasta 2200Kcal si es hombre). Con esta energía el cuerpo podrá llevar a cabo las actividades básicas del metabolismo como respirar, que el corazón lata y la sangre circule y el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor. También podrá el cuerpo, con la energía restante, realizar los esfuerzos requeridos en el sistema muscular y alimentar al cerebro para que llevemos a cabo nuestras actividades de pensamiento, concentración y comunicación.

La energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones tanto metabólicas como de movimiento la recibimos de los alimentos a través de la dieta. Es importante consumir suficiente energía para cubrir nuestras necesidades y poder asumir con ganas, con energía, todas las tareas tanto físicas como intelectuales que el cuerpo requiere; pero no tanta que sobre; porque toda energía no utilizada se acumula en el cuerpo en forma de tejidos grasos o adiposos y por lo tanto, en ganancia de peso.

Decíamos antes que una adulto en promedio debe de consumir 1800Kcal por día. Estas deberían de distribuirse en tres comidas formales y dos refrigerios, uno a media mañana y otro por la tarde. Así el sujeto se sentirá activo durante toda la jornada y el cuerpo contará con el combustible que necesita en todo momento para llevar a cabo sus actividades. La Organización Mundial de la Salud recomienda que nuestros refrigerios aporten cerca de 200Kcal cada uno. También es recomendable que nuestro desayuno sea más abundante y energético que la cena pues precede al momento de más actividad del día, la mañana.

Si una porción de aguacate aporta 54Kcal, resulta fácil incluirlo en un refrigerio completo que incluya alimentos de los tres grandes grupos (cereales, verduras o frutas y alimentos de origen animal o leguminosas) en el rango de las 200Kcal recomendadas. También se puede insertar fácilmente en cualquier desayuno o comida de medio día, cuyos aportes aproximados deberían de ser de 500 y 700Kcal aproximadamente. Vaya, hasta en una cena deliciosa podemos incluir una porción de aguacate en una ensalada o como acompañamiento de un sándwich o unas ricas quesadillas asadas, asegurando el flujo de energía que el cuerpo requiere en todo momento pero sin la preocupación de estarla consumiendo en exceso y poder contribuir a ganar peso.

Y aunque la densidad energética de cada alimento no debería de ser vista en forma absoluta sino en relación a la dieta y a la persona que los consuma y sus necesidades, si comparamos al aguacate con otros productos ricos en grasa como la mayonesa, el queso crema, la crema o el tocino, veremos que su aporte por porción es mucho más valioso. Un alimento rico en nutrimentos, con energía suficiente pero nunca de sobra. Cargado de nutrimentos, con vitaminas A, De y E con grasas sanas y la energía que tanta falta nos hace para llevar a cabo todo tipo de actividades, el aguacate es una opción ideal. Imagínese que en una cucharada grande de queso crema, de 25g, recibimos 92Kcal, mientras que la tercera parte de un aguacate aporta apenas 54Kcal. Dos rebanadas de tocino: 88Kcal, una cucharada (de apenas 14g) de crema natural 41Kcal y una cucharada de mayonesa de 10g, 68Kcal. Todos estos alimentos aportan más calorías por porción sin tantos nutrimentos valiosos para el cuerpo. Mientras tanto el aguacate es la opción ideal: energía con nutrimentos, salud y energía En el aguacate encontramos, sin lugar a duda, el balance perfecto entre nutrimentos y energía.

Podemos concluir que el aporte energético del aguacate es adecuado, comparable con el de muchas frutas de pieza, y menor que el de la mayoría de los productos ricos en grasa. Pero además, vale la pena resaltar el aporte nutrimental del aguacate. En una porción de 100g recibimos grasas insaturadas y de cadena larga para proteger nuestra salud cardiovascular y además: el 8% de la recomendación diaria de vitamina A, el 100% de la de vitamina D, el 20% de lo recomendado de vitamina E, 23% de lo que necesitamos de vitamina B6, 31% de la IDR de vitamina C y el 50% del potasio que necesitamos en un día. Vaya alimento: con un aporte energético adecuado para acarrearnos por las tareas más difíciles y para rendir durante todo el día y cargado de nutrimentos.

El aguacate salud y nutrición, con la energía que requieres para vivir tu día. ¡Salud y nutrición para tu día!